Respirazione
Un argomento molto interessante che collega lo Zen al mondo del Tennis è la Respirazione. Dal vocabolario, “respirare”, significa compiere processi atti a garantire uno scambio con l’ambiente. Lo “scambio” è parte integrante del gioco tennis, è un continuo spazio-tempo con l’avversario. La respirazione ci permette di governare al meglio la nostra capacità di scambiare e reggere un determinato ritmo. Continuando con il vocabolario, frasi come “respirare a pieni polmoni”, “essere vivo”, “sentirsi a proprio agio”, “provare sollievo o tranquillità”, sono tutte affermazioni che in determinati contesti e discorsi hanno un collegamento psicologico evidente con l’azione del respirare. In Medicina Tradizionale Cinese l’emozione relativa ai polmoni e al loro moto armonioso è la Libertà!
Nella pratica della Meditazione il respiro è la Meditazione stessa. L’atto di meditare significa svuotarsi di tutto ciò che non serve, e per fare ciò, è necessario iniziare con qualcosa di estremamente semplice e nella sua semplicità, vitale! Portare l’attenzione sul respiro, sull’aria che entra ed esce e senza la quale non potremmo vivere. Dio stesso ci diede la Vita e l’Anima attraverso il Soffio.
Inizierei consigliandovi un esercizio che è utilissimo per abbattere le ansie e lo stress in generale, utile a ripristinare un più naturale modo di respirare. Cercheremo di recuperare la Respirazione Arcaica, che è quella che possiamo osservare in un neonato o in un bimbo piccolo. Quest’ultimo respira sollevando ed abbassando un’intera area che va dalla pancia al torace, e lo fa simultaneamente, tutto si muove in perfetta sincronicità. Oggi l’essere umano adulto, carico delle tensioni giornaliere, tende a muovere quasi esclusivamente la parte alta.
Coricarsi in un luogo tranquillo (può essere fatto anche nel letto prima di prendere sonno o per conciliarlo), portare una mano in appoggio sulla pancia (sotto l’ombelico) e l’altra all’altezza del plesso solare (sopra l’ombelico). Iniziare ad ascoltare la respirazione, senza ostacolarla o indirizzarla. “Ascoltare” se una delle due zone sottostanti le mani tende ad alzarsi o abbassarsi per prima o per seconda durante il respiro. Dopo alcuni minuti di ascolto rilassato e profondo iniziare a sincronizzare la salita delle due zone (fase di inspirazione) e la discesa delle stesse (fase di espirazione). Cercando una modalità pacata e lenta. Tra la fase di inspirazione e quella di espirazione c’è sempre una piccola pausa, che fa parte del corretto modo di respirare. Man mano che diventiamo più abili nell’utilizzare questa tecnica, proviamo a “scollare” le costole durante la fase di entrata dell’aria, in modo da ampliare la cassa toracica e la capacità polmonare. Consiglio questo prezioso esercizio ogni volta che ci si sente oppressi, tesi, preoccupati. Lo consiglio anche come azione meditativa, per migliorare il senso di Sé, la concentrazione, la consapevolezza; per gli atleti, la sera prima di un torneo importante, concilia il sonno e ne migliora la qualità, rendendoli più presenti e prestanti il giorno seguente.
Ed ora eccoci al tennis…
La corretta respirazione in campo è alla base della coordinazione stessa, non solo da un punto di vista fisico ma soprattutto psicofisico. Quando siamo tesi per qualcosa la respirazione è la prima ad abbandonarci per lasciare spazio alle ansie e alle paure. Respirare è vita e vitalità, concentrazione e attenzione, ritmo, coordinazione, resistenza mentale, forza. Quando stiamo per sollevare un peso notevole, senza rendercene conto, facciamo entrare tutta l’aria (quasi come se stessimo prendendo la rincorsa), alziamo l’oggetto trattenendo l’aria nei polmoni e poi in modo diaframmatico buttiamo fuori tutta l’aria. Questa operazione ci consente di applicare una forza maggiore. Ecco perché nello sport, dove lo sforzo e l’attenzione sono continui, la respirazione è determinante per poter essere pronti, coordinati e lucidi. L’Atleta d’élite deve essere in grado di sapere respirare in diversi modi, rappresenta un eccellente lavoro stimolare diverse tecniche.
Tecnicamente parlando la respirazione più utilizzata è quella in cui la fase di entrata dell’aria coincide con la fase di apertura, la fase di uscita con la fase di chiusura del colpo. Più precisamente il ciclo respiratorio è il seguente:
1) APERTURA-INSPIRAZIONE
2) PAUSA PREIMPATTO
3) IMPATTO-ESPIRAZIONE-CHIUSURA
4) PAUSA PRE-APERTURA
5) APERTURA-INSPIRAZIONE
6) Ecc.
La micro pausa prima dell’impatto è importante per riuscire ad utilizzare il diaframma (muscolo di spinta e uscita). Le pause tra le fasi di entrata e uscita dell’aria sono spesso inconsce (non ce ne rendiamo conto), ma esistono e sono parte integrante del ciclo respiratorio. Dopo aver appreso la tecnica base, il secondo step sarà quello di coordinare l’entrata e l’uscita dell’aria con la velocità di palla in arrivo e in uscita.
Es.: ricevo una palla lenta è inspiro lentamente; colpisco giocando un lob o una palla tagliata e lenta è espiro lentamente; ricevo una palla veloce è inspiro velocemente; colpisco tirando un vincente è faccio uscire l’aria velocemente;
Una volta integrata la respirazione base, è necessario sapere che vi sono Atleti che sono più forti in vuoto polmonare (minima percentuale), Atleti che sono più forti in pieno polmonare. Per scoprire questo è possibile eseguire un semplice test.
Far sedere l’atleta e testare la forza di un muscolo, ad esempio il deltoide medio. Chiediamo all’atleta di tenere il braccio all’altezza della spalla, di inspirare e di stare in apnea (pieno polmonare), al “via” spingerà verso l’alto, il coach farà resistenza e ascolterà la forza. La stessa prova verrà eseguita in vuoto, quindi l’atleta inspirerà ed espirerà rimanendo in vuoto d’aria, e conseguentemente applicherà la spinta. In questo modo è possibile osservare il calare o l’aumentare della forza nelle due situazioni distinte.
Supponendo che l’atleta sia più forte in pieno polmonare, durante il colpo (dopo aver inspirato all’apertura), all’impatto non espirerà ma tratterrà l’aria, farà uscire l’aria tra il finale e la ripresa della posizione atletica. Se l’atleta è più forte in vuoto polmonare dovrà buttar fuori l’aria poco prima di impattare la palla. Molti atleti arrivano ad avere la respirazione ottimale seguendo istintivamente quello che li fa sentire più forti e stabili; altri hanno invece bisogno di essere seguiti ed educati. E’ molto importante che il Coach dia spazio alla tecnica respiratoria, esattamente come se fosse un colpo; molti processi psicologici si risolvono con una corretta respirazione, infondendo nell’atleta equilibrio ed armonia.
Un esercizio in campo molto utile, è prendere coscienza dei vari modi di respirare. Il tennis è uno sport di “situazione”, “ciclico e aciclico”, ed è necessario che il nostro Atleta sappia risolvere le varie sfide. Alcune di queste sono particolarmente difficili e richiedono attenzione e coordinazione fine.
Palleggiare a ritmo medio basso in modo da portare l’attenzione senza troppe difficoltà alla tecnica respiratoria. Ogni cinque/dieci minuti variare la tipologia, ecco qui di seguito alcune possibilità:
– inspirare dal naso in fase di apertura, espirare dal naso in fase di impatto-chiusura;
– inspirare dal naso in fase di apertura, espirare dalla bocca in fase di impatto-chiusura;
– espirare dal naso in fase di apertura, inspirare dal naso in fase di impatto-chiusura;
– espirare dalla bocca in fase di apertura, inspirare dal naso in fase di impatto-chiusura;
– inspirare dal naso in fase di apertura, trattenere l’aria (pieno polmonare) all’impatto, espirare dalla bocca in fase di ritorno in posizione atletica;
– inspirare dal naso in fase di apertura, buttare fuori l’aria dalla bocca prima di impattare (vuoto polmonare) ed impattare in fase di pausa;
– inspirare dal naso in fase di apertura, espirare emettendo un suono diaframmatico (dovete sentire che parte dal plesso solare o stomaco) in fase di impatto-chiusura.
È fondamentale che il Coach osservi il proprio Atleta in questa semplice e determinante azione respiratoria. Soprattutto durante i tornei in cui la tensione sale, vi accorgerete come sia prioritario divenire padroni di questo strumento psico-fisico! È nelle cose semplici che riscopriamo noi stessi e la nostra ricchezza!
Alla domanda del nostro Atleta: “Sono teso cosa posso fare?”…. Il Coach risponde: “Respira!”
Articolo pubblicato sulla Rivista Online “Tennis World”, “Tennis World Magazine” USA, sul Libro Tennis Olistico di Amanda Gesualdi
