Un nutriente chiave: il calcio

Le supposte carenze di una dieta vegana sono quasi sempre aneddotiche e comunque mai rispondenti a realtà, soprattutto se l’alimentazione quotidiana è basata sull’utilizzo di cibi freschi. In particolare, la dieta sarà tanto più ricca di minerali e vitamine quanto più si consumeranno vegetali freschi e cibi il più possibile integrali e non raffinati o lavorati.

Esaminiamo qui un nutriente chiave ovvero il calcio, da tenere in particolare considerazione per chi pratica sport.

  • Minerale molto importante, oltre ad entrare a far parte della struttura scheletrica ha molte altre funzioni, tra cui un ruolo nella contrazione muscolare.
  • Ottime fonti di calcio con elevata bio-disponibilità (tra il 50 ed il 60%) sono le verdure a foglia verde ed a basso contenuto di ossalati: indivia, rucola, radicchio, cicoria, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, cardi, carciofi, cavolo broccolo verde ramoso.
  • Il calcio è contenuto anche in frutta secca, frutta seccata e semi oleosi, in particolare semi di sesamo (e nella crema tahin), nelle mandorle, nocciole, semi di lino, nei chi secchi e nelle albicocche disidratate.
  • L’attività sportiva, soprattutto se svolta con piccoli carichi, diminuisce le perdite di calcio nelle urine, altro fattore positivo per il bilancio del calcio.
  • Da non sottovalutare l’apporto di calcio assunto tramite l’acqua, con bio-disponibilità intorno al 50%. La scelta di un’acqua ricca di calcio (> 300 mg/L) e povera di sodio (< 50 mg/L) può essere di aiuto nel raggiungere i fabbisogni raccomandati di calcio.

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Fonte: Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana

Author: Tennis Olistico

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